mercoledì 28 marzo 2012

La vera tabella per fare Padova dopo Roma



Il post precedente era più che altro un invito, non si tratta di tabelle errate ma il taglio è quello di mantenere alta una prestazione che come abbiamo visto a Roma non c'è ;)
Lavorerei sulla tenuta e sul fondo medio, aumentando le sedute di fondo dai classici 12CL a 14 su un più impegnativo percorso ( quello esterno del forum è l'ideale) Il venerdi inserirei l'allenamento del criceto sul tapis al ritmo medio, quello dei 10 km aumentato di 20-25 sec al k.
Per chi vuole un venerdi alternativo con ripetute da 3k e 5k
L'importante e non sentirsi mai svuotati per costruire una condizione senza mai forzare e facendo tesoro del lunghissimo di 42k corso a Roma.
Il lunedi solito fartlek ( 20+20V+20 = 20 minuti di riscaldamento, 20 minuti di variazioni ritmo da un minuto ( 1 piano e 1 veloce ) 20 defaticamento )

Il lunghissimo non più di 28k.. Domenica prossima c'è anche il palio..quindi va bene correre prima magari dalle 9 e poi chiudere con i 7,5 km totali previsti nella giornata, fatti senza forzare.

il 21k l'ideale darebbe una mezza corsa a ritmo maratona...altrimenti cerchiamo di correrlo a ritmi leggermente più veloce del solito lunghissimo, circa 10 sec al km...)
per il 18k finale solo gli ultimi 5 km andrerebbero corsi a ritmo maratona.

ecco la tabella










Adesso tocca a voi... il gruppo sembra crescere alla grande... al momento tra ISCRITTI e PROBABILI dovremmo essere:

LUCA BALSANO
FERDINANDO FARINA
DANIELE FILIPPI
FRANCESCO GIORDANO
ANTONGIULIO GRANITO
ILARIO SCROCCA
FABIO CAJANI
FEDERICO RANIERI
PATRIZIA BIANCO
LAURA MANCINELLI
DANIELE GIURIN
CORRADO IOZZIA
GAETANO TAMMA
DAVID ROSATI 
PAOLO DIAMANTI
FEDERICO CARLOS
SILVIA VINCI

(21K)
SILVIA BORRELLI 
 VALERIO VEROLINI
MAURIZIO PIGNOTTI

OPERATIVI.

lunedì 12 marzo 2012

La Maratona di Roma

Roma è sempre difficile..ogni anno contiamo ritiri e crisi e se andate a spulciare il post dell'anno scorso, la classifica soffriva come quest'anno di numerosi ritiri e tante prestazioni lontane dalle migliori.
Questo è un ulteriore valore per chi ha chiuso la gara magari soffrendo cogliendo un buon risultato anche in ottica del CRITERIUM che speriamo presto venga pubblicato sul sito istituzionale :)


Giornata calda ma con vento freddo e forte al punto da rallentare diversi tratti della gara, per alcuni un test in vista di padova, per altri un ritorno alla grande distanza per molti un appuntamento classico preparato più o meno bene (anche se non ci siamo fatti mancare tante e buone cene insieme)
Nel gruppo degli atleti forti in maratona una vera ecatombe, ma oggi spingere era dura, e chi osa va sempre rispettato al punto da non fare nessun nome. Forza Ragazzi!!
I primi 5...Mi sorprende essere io (Luca) il primo...era il lungo/test per la maratona di Padova da spingere a 4:30 fino al 35°..ma già al 30° ho sbiellato per poi soffrire veramente tanto per chiudere sotto le 3:20 in buono nel contesto 3:18.
Poi Federico che questa volta mi è piaciuto! lui è forte e le gare le deve attaccare..oggi non era il giorno giusto ma finalmente una gara all'altezza delle sue prestazioni, valorizzata da una buona difesa a denti stretti. bravo Fede
Poi una coppia che sta macinando risultati , anche loro oggi lontani dalle migliori prestazioni Paolo e Francesco e infine Ettore, scontento per il risultato cronometrico che visto nel contesto non è malaccio..
Le prime 5 donne ..ormai una conferma nella buona prova di Els, seguita da una grande Patrizia B. che torna sulla distanza con una ottima prova..poi SIlvia V impegnata a fare la pace maker nell'ambito della produzione cinematografica spirit of the Marathon in tutti i casi il 4:04 rimane e se pur a malincuore lo devo pubblicare.
Michela chiude la sua prima fatica dopo allenamenti duri e tanta dedizione..ci sarà tempo. la prima gara soprende sempre e difficilmente in positivo. Brava
Poi il bel rientro di Silvia B.

Bravi anche Mirko e Leoonardo altra coppia indissolubile che raggiunge l'emozione del traguardo in maratona.

Come sempre bravi tutti ...e in maratona bravi è poco...è cmq un'impresa e rimarrà per sempre tra i vostri ricordi più belli.

A questo punto ho il grandissimo piacere di celebrare l'impresa di SGP Sergio Gaetano Perri & Gabry Mottola.. tutta la mia ammirazione..si sono buttati nell'impresa di preparare una maratona con umiltà ma con dedizione e forza, vederli passare correndo in mezzo a tanti che camminavano nella salita che porta al circo Massimo mi ha commosso.
Una grandissima emozione che resterà per sempre.. quando abbiamo iniziato a parlare di maratona escludevano di chiudere una mezza.Che bella storia.

Bè che dire...noi ci divertiamo cosi... si soffre insieme ..ci si rispetta , ci si sfotte... e questa gara è una altra avventura vissuta insieme..anche a chi non è più con noi. Oggi Sandro lo abbiamo pensato tanto.


E GIOVEDI  CENA RUNNERS AL FORUM DA FABIONE TUTTI CON LA MEDAGLIA AL COLLO

il prologo (epilogo)
..Come ogni anno la via crucis dall'arrivo alla FAO ( dove ci siamo visti stamattina ) quasi 2 km.. nel corso del quale sono riuscito a cogliere qualche passaggio del nostrt.. arrivato faticosamente allo scooter...mi sento inconfondibilmente chiamare .."Luuuuuuuuuuuuuuuuu" ..SIlvia aveva lasciato la macchina lì davanti e manco a farlo apposta ci siamo incrociati...
"..quanto hai fatto?"
"3:18"
"io invece 3.15..la tipa si è ritirata e sono partita..."
silenzio...
"..ma no scherzavo ci ho messo 4:04..tirando la mia runners"
"...4:04!..adesso risulta su tds..ahahahh"
" mo te gonfio!"

Operativi.





domenica 11 marzo 2012

Ladispolitest: Cronache di un pace maker


Gara particolare oggi a Ladispoli dove nell'ambito del mio gruppetto di "Concept Runners" abbiamo cercato di concordare le varie esigenze e costruire una giornata a pennello per ognuno :)
I Maratoneti, che la prossima settimana correranno Roma, hanno avuto la possibilità di chiudere il 18k canonico, grazie ad un giro prima della partenza e devo dire che le luminose strade di Ladispoli pronte ad accogliere 1700 atleti sono state un bello scenario.
Ma il clou della giornata è stata la piccola organizzazione di improvvisati pace maker che aveva lo scopo di portare alla ricerca del valore di riferimento per gli allenamenti più mirati che ci aspettano.
L'idea non era esattamente questa..o meglio leggermente distorta..cerco sempre di trasferire un pò dell'esperienza accumulata nelle gare..e in questo caso ho volutamente interpretato la gara ad un ritmo limite per i primi 5k..per poi lasciare "liberi" di difendere la prestazione secondo le proprie possibilità.
Altro aspetto che ho voluto affrontare è quello di far valutare il proprio limite in modo controllato e sono venute fuori belle sorprese.
Per la retrospettiva della gara in ottica generale rimando al sito ufficiale

Nel ruolo di pace maker erano schiarati:

4:45 al km
 ETTO con il supporto di DANIELE GIURIN
.. ETTO ha una certa età e dovevo cautelarmi..... ;)

4:50 al km  
IO (Luca)

5:25 al km  
ATG


I risultati sono esposti nella classifica della sezione Forum e sono molto buoni, specialmente in ottica tenuta sotto uno sforzo praticamente al limite..
Bravissimo MAX che su Tds sta nella prima pagina della squadra
Bravissimo Paolo che coglie il record tenendo duro superando una crisi e con l'ultimo km a 4:25..
Patrizia provava il ritmo maratona e aveva fatto il giro per chiudere i 18k..
Sabrina continua a risalire la china e vi assicuro che in allenamento è un treno...( nell'ultimo giro delle 6 salite ha impressionato tutti)
Buono L'esordio di Silvestro 52 nn è male :)
Annarita allunga e lascia il pace ATG dietro le spalle..
Stefania fino al 6° a ritmi volutamente al limite.. poi stringe i denti e praticamente all'arrivo mi manda a quel paese :)
Ottima la prova anche per i 2 Maratoneti Sergio e Gabry ( Veloce!!)  ormai tirati e pronti per affrontare senza timore la gara di domenica prossima.
Infine Silvia Borrelli sulla difensiva in vista della maratona anche per lei la prova va vista in ottica 18k 


Io sono orgoglioso di voi :)


Operativi
Luca


I 2 TOP :)
STEFY , SILVESTRO PACE ATG  CHE TANTO PER CAMBIARE MANGIA

sabato 10 marzo 2012

Integratori in Maratona

Provo ad affrontare la questione degli integratori da assumere durante una maratona o cmq una gara lunga.
Non scendo in dettaglio ma ricordo che la componente energetica di base dipende da aspetti fisiologici costruiti nel tempo che incrociano la capacità che abbiamo costruito allenandoci per mesi  di utilizzare energia con la qualità dell'alimentazione.
Gli integratori che assumiamo durante la gara ci aiutano su aspetti che riguardano la risposta dell'organismo sollecitato ad uno sforzo prolungato, in particolare il calo di zuccheri nel sangue che viene interpretato dal cervello come un allarme, innescando l'invio ai centri ricettivi di un senso di fatica che induce a rallentare lo sforzo.
Allo scopo di impedire questo fenomeno durante le gare lunghe ingeriamo quantità di zuccheri rapidamente assimilabili che arrivano immediatamente nel sangue dandoci una sensazione di sollievo dalla fatica ma  sopratutto lasciando lavorare i meccanismi energetici di base senza "interferenze" del cervello :)
Molti di voi si saranno a questo punto spiegati perchè Silvia Vinci sente meno la fatica ;).
Nei gel ci sono elementi che aiutano ad affrontare altri fenomeni degenerativi dello sforzo fisico , come il cannibalismo muscolare, in questo caso ci aiutano dosi adeguate di aminoacidi o come i sali minerali  che reintegrano le sostanze che perdiamo con la sudorazione riducendo tra l'altro il pericolo di crampi.

L'errore da evitare è quello di assumere gel prima della partenza, dato che una maggiore concentrazione di zuccheri nel sangue è controproducente.
E' importantissimo testare il prodotto che si intende usare in gara, durante gli allenamenti lunghi, dato che le componenti assimilate ( specie le maltodestrine ) possono innescare processi di "evacuazione" disastrosi :)
E' cmq consigliabile assumere i gel a ridosso dei ristori per abbassare la concentrazione assumendo acqua e per sciacquarsi le mani se vi siete sporcati nel maldestro tentativo di strapparli con i denti.

COME PORTARLI IN GARA?
Io ho risolto replicando ( magari leggermente + grande)  la singola tasca presente in quasi tutti gli short nei 4 lati dei pantaloncini.. è importante realizzare la stessa tecnica con una sorta di cappuccio per chiudere la tasca e non "limarci" con le bustine di gel...


QUANTI?
Generalmente per un sostegno adeguato:

un gel ogni ora integrati con 
una pastiglia di sali minerali ogni mezzora. 
circa 3 gel e tre pastiglie....

Se volete associare l'assunzione ai ristori invece:
una pastiglia nei ristori con il 5 :) (5-15-25-35)
un gel nei ristori con lo 0 (10-20-30-40)

non vi sfugga che oltre a portarvi un sacco di roba spenderete un botto.

Ricordate infine che non c'è nessuna integrazione miracolosa, per farci correre più veloce e più a lungo di quanto siamo predisposti a fare
Migliorare le propria prestazione, è un mix di allenamento mirato e intelligente, alimentazione equilibrata, riposo e recupero ed eventuale integrazione mirata


Operativi
Luba

venerdì 9 marzo 2012

LadispoliTest. Logistica di una verifica

Noi del gruppo intermedi ( dobbiamo trovare un nome + carino) utilizziamo la gara di Ladispoli per un test sulle andature e volendo per tentare il record sulla distanza.
Non abbiamo iniziato il periodo di allenamento specifico, ma la buona base che abbiamo costruito ci consente di provare un approccio aggressivo, aiutati dalla distanza e dalla gara pianeggiante.

I Pettorali e i pacchi gara saranno gestiti da Ilario, quindi attendete indicazioni da lui magari sul sito dell'ATLETICA VILLA AURELIA FORUM dove sono già stati pubblicati gli atleti associati ai pettorali.Bene

Appuntamento alle 8:30 al circolo.
Direi 9:15 in piazza a Ladispoli...

PER I MARATONETI..
un gruppo capitanato ( si fa per dire) da Ettore correrà per 20k (compresi i 10 della gara) ,  con partenza alle  8:50 farà un primo giro del percorso per ripresentarsi insieme al gruppo alla partenza.
Chi è interessato ad aggregarsi può fare riferimento a me o Ettore

PACE :)
Improvvisati PACE MAKER ( cerco volontari) vi aiuteranno ad interpretare la gara e a ottenere un buon risultato

i passi garantiti
4:30
4:45
5:00
5:20
  
Non è necessario "Prenotarsi" e chiunque sarà benvenuto..

Come di consueto dopo la gara pranziamo insieme ..magari al circolo dopo una sana doccia

Operativi
Luca

lunedì 5 marzo 2012

Strasimeno 2012: Come è andata

La Strasimeno come la 30 del mare di ostia,cade a pennello, per sostituire il lunghissimo finale della preparazione maratona( rispettivamente Roma e Firenze) con una gara/test che consente di provare andature e sensazione difficili da replicare in allenamento da soli o in sparuti gruppetti.
Eccoci quindi anche quest’anno sulle rive del lago Trasimeno , ma questa volta fin dal sabato sera.
Colgo subito l’occasione per ringraziare Ettore per il consueto supporto che mi ha dato nell’imbastire una organizzazione praticamente perfetta.
Molti hanno la passione per la corsa.. Io & Etto abbiamo anche la passione per chi corre e cerchiamo di supportarlo sempre nel migliore dei modi.
Letteralmente.



Quindi dopo il ritiro dei pettorali e del pacco gara ( pantaloncini tecnici ma dal mio punto di vista bruttini) ci ritroviamo tutti insieme ( in 18) dalle parti dell’arrivo della 30k a Monte del Lago, dove nell’ambito di un suggestivo borghetto medioevale, cn tanto di torre, abbiamo la nostra base.
Ci sistemiamo nelle camere doppie e cena a menù fisso..
Abbiamo prima lasciato una macchina all’arrivo della 15k , per Ferdinando e Stefania, cosi domani ci possono raggiungere facilmente.





Durante la cena scambiamo 4 parole con i ragazzi di un tavolo accanto, anche loro qui per la gara,e scopriamo che uno di loro è Fillippo Salaris,  fortissimo trailer e ultramaratoneta amico e rivale di Giorgio Calcaterra in tante gare..
E’ qui per un test in vista della marathon de sables che ha più volte vinto.





La mattina dobbiamo andare all’arrivo per lasciare le macchine e prendere la navetta per la partenza.
Questo ci costringe ad una levataccia , con partenza da Magione alle 7:15 e arrivo a Castiglione alle 7:50.. la gara parte alle 9:15 e fa un freddo….però il lago e Castiglione la mattina presto sono da favola.. e poi ci rintaniamo tutti nella navetta dove ci sfottiamo come sempre ..il tempo passa in fretta.

Alla partenza finalmente , ho modo di incontrare il mitico Alessandro, cognato di Stefania e praticamente fulminato da un paio d’anni per la corsa.Simpaticissimo.
Al via nessuno ha ambizioni cronometriche..io e Mauro decidiamo di correre sul piede del 4:35 cercando di assorbire la rampa di 700 metri del 10°k (dura ma breve ) e l’arrivo di 2k in salita …che al 28°k è un vero muro.
Poi Federico che secondo i dettami di Albanesi corre la gara alternando 1 minuto forte a 4 ad andatura normale. Daniele prova l’andatura di 4:45..
Poi il gruppo dei 5 al km… Ettore, Patty, Tiziano, Atg e Andrea
Patrizia e Fabio partono a sensazione
Chiudono il gruppo Stefania e Ferdinando, impegnati sui 15k, per Ferdinando è un test per verificare lo stato dell’infiammazione al piede che lo tiene fermo da mesi

Ecco i risultati...

Prima di tutto Ilario che chiude la sua maratona numero 95..sopra le 4 ore ma mi sa che e 100 le festeggiamo quest'anno. Monumentale.
Poi i runners normali...
Io (Luca). Continua il momento buono, per certi versi inspiegabile..4:32 di andatura test in una 30k cosi tecnica è un ottimo risultato..la salita finale si fa a 5 al km..
Mauro. Siamo stati insieme fino al 21° anche se mi aveva detto che aveva fastidio al polpaccio fin dal primo km.. al 22° crampi e anche sulla salita finale.. in più sorpreso da Zaini in bici da corsa deve subire lo sfottò e le bonarie ingiurie..ma sopratutto la ripresa filmata..Peccato cmq meglio adesso che in maratona.. 





 Non ho neppure i tempi degli altri e nn hanno molta importanza visto il percorso e l’approccio…
Unica nota dolente il ritiro di Atg che continua ad allenarsi molto bene e ad andare molto male in gara. Decidiamo che per legge del contrapasso essendosi ritirato a metà gara ( al 15° ) a pranzo prenderà mezza porzione di tutte le portate e questo lo atterisce del tutto.

Recuperiamo tutti e via..verso la base dove ci attende una meritata doccia ma soprattutto un ottimo e stavolta non pregara, pranzo a base di pesce del lago.. Tutto molto buono e abbondante..
…. E poi vuoi mettere il sorriso di Atg quando ha capito che scherzavamo sul fatto delle mezze porzioni?!.. ;)

alcuni mi chiedono di Silvia Vinci...purtroppo nn è riuscita a venire..meglio altrimenti avremmo dovuto aspettare la premiazione della gara femminile ;)

Le foto della gara presto sull'album fotografico del Dottorino Volante.

Operativi 
Luca